Питание и вес во время беременности. Прибавка веса в период беременности. Таблица набора веса при беременности.

Какая же должна быть прибавка веса во время беременности? Этот вопрос рано или поздно волнует каждую женщину.

Беременность – время радостного и чуть тревожного ожидания. Будущую маму волнуют десятки вопросов. И не на последнем месте вопрос о питании, наборе веса во время беременности. С одной стороны любящие родственники старательно уговаривают «питаться за двоих», с другой стороны врач в женской консультации ругает за лишний набор веса…  Где же истина? Каким должно быть питание во время беременности, чтобы и ребенок родился здоровый, и мама не потеряла соблазнительные изгибы женской фигуры? Давайте с прибавкой веса разбираться вместе.

Многие тысячелетия выживаемость новорожденного зависела от упитанности будущей мамы. За время беременности наши далекие прапрабабки набирали лишний вес, жировой запас, позволяющий выжить самой, выносить беременность и выкормить малыша даже в голод и холод. Гормоны беременности не только повышают аппетит, но и помогают организму женщины отложить больше жира даже из обычных порций еды. Как же справиться с запасливым организмом и не навредить себе и малышу?

Таблица набора веса во время беременности, кг

Неделя беременности	ИМТ<19,8	19,8<ИМТ<26,0	ИМТ > 26
2	0,5	0,5	0,5
4	0,9	0,7	0,5
6	1,4	1	0,6
8	1,6	1,2	0,7
10	1,8	1,3	0,8
12	2	1,5	0,9
14	2,7	1,9	1
16	3,2	2,3	1,4
18	4,5	3,6	2,3
20	5,4	4,8	2,9
22	6,8	5,7	3,4
24	7,7	6,4	3,9
26	8,6	7,7	5
28	9,8	8,2	5,4
30	10,2	9,1	5,9
32	11,3	10	6,4
34	12,5	10,9	7,3
36	13,6	11,8	7,9
38	14,5	12,7	8,6
40	15,2	13,6	9,1

Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг) / (рост (м))2

ИМТ < 19,8  - женщины худощавого телосложения.

19,8 < ИМТ < 26,0 -  женщины среднего телосложения.

ИМТ > 26  - женщины крупного телосложения.

В начале беременности женщина переживает настоящий гормональный шторм, значительно сильнее любого ПМС. У тела есть считанные недели, чтобы сильно изменить гормональный баланс. Содержание гормонов в крови меняется ежедневно, по цифрам некоторых из них врач способен с точностью до дня установить дату зачатия. Головокружения, тошнота, перепады настроения и другие симптомы раннего токсикоза вызваны этой гормональной бурей. Нередко за первые 6-10 недель будущая мама теряет 2-3 килограмма своего веса. Для большинства беременных это совершенно безопасно, но очень худым женщинам возможно потребуется помощь медиков. В 12 недель беременности малыш весит всего 14-15 грамм. Его полноценное развитие зависит от наличия необходимых микроэлементов и витаминов, а не от объема съеденной пищи. В первые три месяца следует придерживаться своего обычного рациона (естественно, убрав из него алкоголь и продукты с искусственными красителями и ароматизаторами). Прием витаминов и минералов следует обсудить со своим врачом, некоторые из них, даже в обычных дозировках,  могут быть опасны для малыша на ранних сроках беременности. У некоторых беременных появляются необычные вкусы, так организм сигнализирует о нехватке каких-то веществ. Постарайтесь понять эти сигналы и обеспечить поступление необходимых веществ без поедания понравившегося продукта в масштабах тазиков и многолитровых кастрюль.

С 13-й по 24-ю неделю беременности малыш  набирает вес до 600 грамм. В этот период уровень гормона беременности прогестерона постоянно растет, достигая значений в 20-30 раз выше обычного уровня. Прогестерон обладает легким успокаивающим эффектом, нередко вызывает сонливость и… повышенный аппетит. Можно постоянно напоминать себе «это все гормоны, на самом деле я не голодная, я не голодная, я не…», но такое самовнушение малоэффективно и только нервирует беременную. Намного проще всегда иметь наготове безвредные перекусы: яблоко, огурец, нежирный творог, другие низкокалорийные продукты.  Важно, чтобы выбранные продукты нравились маме и были достаточно разнообразны по составу. Полностью отказываться от мучных изделий и каш нельзя, ведь в них содержатся необходимые малышу вещества. Постарайтесь сделать выбор в пользу более сложных по составу продуктов: гречневая или ячневая каша намного полезнее манной каши, ржаной хлеб полезнее белого.

Фрукты, овощи, крупы, мясные и молочные продукты, рыба, зелень – основа рациона беременной женщины на любом сроке. Сочетайте их в любом порядке, отдавая предпочтение продуктам с минимальной термической обработкой. Постарайтесь максимально сократить жареные блюда, хрустящая коричневая корочка содержит немало канцерогенных веществ. Пожалейте свою печень, она и так работает с повышенной нагрузкой. Многие беременные обожают соленые и острые блюда. Соблюдайте баланс между страстной любовью к малосольным огурчикам и здравым смыслом. Почки беременной женщины ежеминутно отфильтровывают из крови «обломки белков», не использованные малышом для собственного роста, ударные дозы соли и уксуса вполне способны вызвать отеки, опасные и для мамы, и для ребенка.

Третий триместр – время бурного роста. За эти три месяца младенец вырастет на два-четыре килограмма. Полноценное разнообразное питание на этом сроке не только залог здоровья малыша, но и защита организма будущей мамы. Растущая матка с каждым днем все сильнее «подпирает» желудок, и однажды мама не сможет уместить в нем стандартный обед из первого – второго – и - компота. Примерно с тридцатой недели беременности переходите на шести-семиразовое питание маленькими порциями. Постарайтесь на последние два приема пищи оставить максимально легкие для переваривания продукты: творог, овсянку, мягкие фрукты. Это избавит от тяжести в желудке и поможет сохранить фигуру, ведь во многих диетах не рекомендуется плотно ужинать.

Вы соблюдаете все эти правила, едите даже меньше, чем до беременности, но вес внезапно подскочил вверх? Существует всего два варианта объяснения неожиданно большого привеса: либо это отеки (это медицинская проблема, ее следует решать с врачом), либо это реально набранный вес, который запросто может превратиться в абсолютно лишние жировые отложения. Третья причина неожиданного «привеса» относится скорее к разряду медицинских анекдотов, бывает, купленная на подросший животик одежда значительно тяжелее предыдущей, особенно это относится к джинсовым комбинезонам. Поэтому лучше взвешиваться на домашних весах в одной и той же одежде. Или хотя бы помнить, в какой одежде было предыдущее взвешивание и не пугаться внезапному скачку цифр.

Стандартная рекомендация медиков «на кефир и зеленые яблоки!» мягко говоря, неполезна организму будущей мамы. Растущему малышу жизненно необходимы  ненасыщенные жировые кислоты и разнообразные белки. Тусклая сухая кожа и общая вялость – гарантированный результат кефирно - яблочной диеты. Разобраться в причинах «перевеса» поможет пищевой дневник. Выделите под него записную книжку или тетрадку, которая всегда будет под рукой. Записывайте в дневник абсолютно всё съеденное. Записи следует выполнять минимум три раза в день, иначе есть риск забыть какие-то небольшие перекусы. Половинка груши, стакан ряженки, горсть семечек, чайная ложка меда в чай – вроде бы мелочи. Но суммарно эти «мелочи» вытягивают минимум на 250-300 калорий – почти 10% рекомендованной нормы калорий в сутки. Добавьте популярные «три столовые ложки оливкового масла от запоров, растяжек и для легких родов» - это еще шестьсот калорий (да, да, одна столовая ложка оливкового масла – это 190-200 калорий). В сумме получится почти тысяча – треть допустимой суточной калорийности! Если будущая мама работает в офисе, ей достаточно 2700-3000 калорий ежедневно. Работницам физического труда без риска для будущей фигуры можно съедать пищи на 3500-3700 калорий в сутки. Весь дополнительный приход осторожный организм запасает на всякий случай. Ежедневно подсчитывайте калорийность съеденной пищи, используя  наш калькулятор калорий.
Калькулятор позволяет вводить продукты и блюда списком, выдавая в итоге табличку суммарного потребления калорий, разбивку по белкам, жирам, углеводам, витаминам и микроэлементам. Не ограничивайтесь одним днем, ведите такие записи минимум неделю, а лучше – все время между двумя взвешиваниями. Корректируйте свой рацион, учитывая полученные результаты. Если высока общая калорийность питания, не пытайтесь уменьшить порции или вообще не есть, подстегнутый гормонами мозг все равно непрерывно будет требовать съесть хоть что-нибудь. Достаточно заменить наиболее энергетически ценные продукты на более легкие аналоги. Вместо кусочка свинины под сыром можно запечь куриную грудку без кожи с цветной капустой – в той же полной тарелке окажется почти в 2,5 раза меньше калорий. Виноград и хурму вкусно и несложно заменить на яблоко и памело, ряженку 4% на ту же ряженку 2,5% жирности, шоколадку с орехами на батончик мюсли… Вроде бы мелочи, но давайте посчитаем. Представьте, что женщина съедает всего 100 лишних калорий в день. 100 калорий – это одно крупное яблоко или стакан 2,5% жирности кефира. Умножаем на 180 дней второго и третьего триместра беременности – получаем уже 18 тысяч калорий. Один грамм жира – это девять калорий. В организме человека каждый грамм жира связан с одним граммом воды. Итого всего один лишний стакан кефира ежедневно в течение двух триместров беременности создаст к родам лишние четыре килограмма веса. Одна 100-граммовая лишняя булочка при полном соблюдении остальной диеты запросто образует уже 16 лишних килограмм.

Оптимальная прибавка веса за время беременности распределяется следующим образом

Не получается справиться с гормонами, и общая калорийность все равно выходит за рекомендованный медиками уровень? Бывает и так, после родов гормональный фон изменится, будет проще ограничить разбушевавшийся аппетит. Ни в коем случае не бросайте ведение дневника и подбор наименее калорийных продуктов. Считайте сколько удалось не съесть. Ведь каждая не съеденная сотня калорий – это те килограммы, от которых в будущем не придется избавляться. И вернуть стройную фигуру будет проще той маме, которая имеет опыт учета съеденного, на память знает калорийность многих продуктов, понимает пользу отказа даже от маленького кусочка печенья. А подросший озорник обеспечит маму необходимыми порциями фитнеса.

Желаем всем благополучных родов, здоровых малышей и соблазнительной фигуры!

©Татьяна Панченко